健身方法:健身前需要知道的8个基础知识是什么?

学习啦  玉欣   2019-08-02 16:38:39

  很多人都热爱健身,健身也有多多的好处,但是健身也要掌握正确的方法,进行科学的健身,这样才能达到预期的效果,那么健身要了解什么健身基础呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法,一起来看看吧!

  1、目标肌肉

  做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

  2、动作

  充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。

  3、组数

  组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

  4、每组次数

  每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;

  5、重量

  以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

  6、组间时间间隔

  这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

  7、速度

  在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

  8、健身频率

  通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

  夏练需要注意哪些

  夏季天气炎热,因此在锻炼的时候我们要注意防止中暑,时间最好选择在早晨进行,锻炼项目以散步、慢跑、打太极拳等为宜,不宜做剧烈的运动。炎热的夏季在气温高的环境中锻炼容易中暑。为避免中暑应采取以下方法和措施。

 、俦苊庠11~16时炎热的时间里进行锻炼,减少外界的高温直接辐射在身体上。

 、谑彝舛土兑复髡谘舻陌酌被蛴檬髦、竹叶编成的凉帽:宜穿着白色或淡色、透气性好、质地柔软、宽松整洁的运动服。

 、墼谠硕讨,要增加间歇次数,每次10~15分钟。并设法在荫凉、安静处休息,锻炼时间不宜过长,每次20~40分钟。

 、芗湫,可饮淡盐水或清凉退暑饮料(绿豆汤、果汁、金银花水等)。

 、荻土逗,立即用温水洗澡。浴后,进行5~6分钟自我按摩,达到消除疲劳的效果。

 、奕缍土冻鱿种惺钪⒆,应立即中止运动,转移到阴凉通风处,呼吸新鲜空气,脱掉运动服,松解衣扣,并在头额部或腋下处进行冷敷。

 、叱鱿滞吩、头痛、恶心、呕吐的老年人,可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物,如症状较重应去医院诊治。

【猜您感兴趣】
【健身方法:健身前需要知道的】相关文章
【美容健体方法】图文精华
上一篇:健身方法:倒立有什么好处?需要注意什么?
下一篇:健身方法:怎样的健身训练安排才能体会到健身的乐趣?
学习成就梦想!— — 学习啦
无码激情电影视频